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복부비만에 좋은 체조, 복부비만 뱃살 빼는 방법

안녕하세요. 복부비만에 좋은 체조와 복부비만 뱃살 빼는 방법을 알려드립니다.
뱃살을 뺄려면 무엇보다, 습관처럼 운동하고, 습관처럼 좋은 음식을 먹어야 한다는 것을 염두에 두시길 바랍니다.

<참조 : 부천시 종합생활교육관>

뱃살을 빼자! - 정확한 뱃살 측정에서 해결책까지

조금만 걸어도 숨이 차거나 가슴이 터질 듯 하신가요? 자신의 체중을 달아 보신 지는 얼마나 되셨나요? 혹시 배 둘레와 엉덩이 둘레를 재어 보신 적이 있으신지요? 한 번 불어난 체중은 자꾸만 급속히 늘어나고 있죠?

 

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복부비만

복부비만은 크게 피하지방형과 내장지방형으로 나뉩니다.

피하지방형이란 손에 뱃살이 많이 잡히는 경우이며, 내장지방형은 장과 장 사이에 지방이 많은 경우입니다. 내장지방형의 복부비만은 성인병을 유발시키는 아주 위험한 요인이며, 특히 동맥경화의 주범입니다.

 

배에살이 늘어나면 자연히 심장 혈관이 좁아지게 되는데, 따라서 결과적으로 심장의 혈액 순환이 방해를 받게 됩니다. 또한 내장들도 지방에 눌려 내장 활동에 지장을 초래하게 됩니다. 복부비만으로 유발되는 동맥경화의 경우, 동맥경화가 심장에 오면 협심증이나 심근경색증이 생기고, 뇌에 오면 뇌졸중이 나타나게

됩니다. 따라서 복부비만은 엉덩이 비만이나 상체비만, 또는 하체비만 등의 다른 부위의 비만에 비해 위험을 초래할 가능성이 큰 문제랍니다.

 

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뱃살 - 남과 여

복부비만 중 내장형 지방에 관계되는 요소들은 다음과 같습니다.

1.나이가 많을수록 뱃살은 더 잘 찐다.

2.남성의 경우 배가 더 잘 나온다.

3.술, 담배를 많이 할수록 뱃살이 늘어난다.

따라서 이와 같은 이유로 같은 연령대라 해도 남성에서 뱃살이 더 흔한 것입니다. 또 한가지는 남성은 배부터 살이 찌며, 여성은 엉덩이와 허벅지부터 살이 찌기 때문입니다. 그러므로 똑같이 살이 찌더라도 남성이 더 위험한 것입니다.

 

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뱃살 측정

자, 이제부터 뱃살을 측정하는 방법을 가르쳐 드리겠습니다.

먼저 허리와 엉덩이 둘레의 비율로 판정하는 법이 있습니다. 편안하게 서서 배꼽을 기준으로 하여 허리둘레를 측정하고, 엉덩이 중 가장 큰 둘레를 측정합니다. 그리고 측정된 값을 가지고 [허리/엉덩이] 비율을 구합니다. 만일 이 둘레 비율이 0.85(여성) ~ 0.95(남성) 이상이라면 복부비만이라 할 수 있습니다.

 

또 다른 한 가지는 허리 둘레의 절대값을 이용하는 것으로 이 값이 80cm이상이면 주의가 요망되며, 88cm 이상이면 이에 대한 관리가 필요하다고 할 수 있습니다.

 

의학적인 판정기준을 소개한다면 CT촬영 결과 복부지방의 비율이 0.4%를 초과하면 복강내 비만이라고 할 수 있습니다.

 

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뱃살을 빼자

뱃살을 빼기란 힘이 듭니다. 아니 더 정확하게 말한다면 살, 그 자체를 빼기가 어렵다 할 수 있습니다. 뱃살은 체중이 줄면 자연스럽게 줄어들게 되어 있으며, 뱃살은 오히려 더 빨리 빠집니다. 따라서 일반적인 다이어트 원리를 적용하여 살빼기 작전에 돌입하신다면 효과가 있을 겁니다.

 

즉, 먹는 양을 줄이고 운동을 포함해 많이 움직이면 살은 자연스럽게 빠지게 되어 있습니다. 운동을 지속적으로 하게 되면 근육층이 늘어 전체적으로 살이 지지 않는 체질로 바뀌며, 심폐기능이 강화되는 등 건강에 매우 좋습니다.

 

일부에서는 뱃살을 빼기 위해 관장을 하는 경우를 보게 되는데, 인위적으로 관장을 하게 되면 소화기 질환을 유발시키는 등 건강에 해롭다는 점을 유념하셔야 합니다. 그리고 복부지방을 제거하기 위해 지방흡입술을 하고자 하는 분들이 주위에 상당히 있는데, 내장지방형인 경우는 이에 해당되지 않음을 알고 계셔야 합니다.

 

 

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음식

다이어트의 일반적인 식이요법을 따르시면 되지만 특히 뱃살에 대해 주의할 사항이라면 다음과 같은 사항을 들 수 있습니다.

1.단음식, 단음료수(청량음료), 술 등은 배살의 치명적인 음식입니다. 단순당은 몸에서 지방으로 변화되어 체지방으로 축적되기 쉽기 때문입니다.

2.닭고기의 껍질부분, 맛있는 크로와쌍, 도너츠 등은 포화지방산(상온에서 굳는 우리 몸에 안좋은 기름)이 많아 역시 배살이 나오신 분들이라면 특별히 피해야 하는 것입니다.

 

 

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운동

대부분의 사람들이 뱃살을 빼기 위해서는 윗몸 일으키기를 해야 하는 것으로 알고 있는데, 실제로 윗몸 일으키기는 지방을 분해시키는 효과는 미약하답니다.

그렇다면 뱃살을 줄이는데 효과적인 운동에는 어떤 것이 있을까요? 뱃살을 빼기 위해서는 유산소 운동을 해야 합니다.

다시 말씀드려 큰 근육을 사용해 쉬지 않고 지속적으로 할 수 있는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 운동들을 하셔야 한답니다.

 

다음의 세가지 사항을 지키면서 한다면 금상천화라 할 수 있겠지요.

 

1.일주일에 세 번 이상

2.한 번 시작하면 30분 이상 지속

3.개월 이상 꾸준히

 

 

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체조

뱃살을 빼기 위해서는 위에서 말씀드린 유산소 운동 이외에 다음과 같은 운동을 함께 하시면 효과를 더 많이 보실 수 있을 것입니다.

 

1.책상다리로 꼬아 보세요.

바닥에 누워 팔은 머리 뒤에서 깍지를 끼고 다리를 책상다리로 꼰 후 넓게 벌립니다. 그리고서 가슴쪽으로 끌어 당기면서 동시에 상체도 함께 일으켜 세웁니다.

 

2.다리를 한 번 굽혀 보세요.

똑바로 누워 두 무릎을 세우고 양손은 펴서 몸에 붙입니다. 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올립니다. 그 다음 양 무릎을 쭉 펴서 바닥에 내려 놓습니다. 이 동작을 반복합니다.

 

3.배 근육을 수축시켜 보세요.

똑바로 누워 양 무릎을 세우고 양팔은 펴서 몸에 붙입니다. 그리고 양 팔을 머리 위로 천천히 올립니다. 이 때 숨을 들이 마십니다. 다시 숨을 내쉬며 아랫배에 힘을 줍니다. 다시 숨을 들이 마시며, 두 팔을 직각이 되게 올립니다. 숨을 내쉬면서 두 팔을 다시 몸에 붙입니다. 이와 같은 동작을 반복합니다.

 

4.무릎도 당겨 보세요.

무릎을 세운 후 똑바로 눕습니다.양 손을 깍지를 끼고 오른쪽 무릎을 감싸 잡습니다. 오른쪽 무릎이 왼쪽 빰에 닿도록 무릎과 머리를 서로 끌어 당깁니다. 그리고 나서 숨을 내쉽니다. 다시 숨을 들이 마시면서 무릎과 머리를 제 위치로 합니다.

 

《 비만에 좋은 체조 》

 

비만증에 걸리면 심장이나 관절, 호흡기 등에 무리가 오기 쉽고, 당뇨병, 뇌졸중, 협심증, 심근경색 등에 걸릴 가능성이 크다. 우리 몸의 근육은 속근과 지근으로 나눌 수 있는데, 지방 성분이 많이 축적된 곳이 지근이다. 속근은 몸을 빠르게 움직일 때 쓰이는 근육이고, 지근은 천천히 움직일 때 사용하는 지구력을 요하는 근육이다.
따라서 호흡과 같이 천천히 이루어지는 기체조는 지방질을 분해 하는데 아주 효과적이다. 또 내장의 기능을 강화시켜서 늘어진 위장이 원 상태를 회복하고 뇌 세포가 활성화 될 수 있음으로써 시상하부의 식욕 조절 기능이 조화를 이루게 되어 효과적으로 식사량을 조절하게 된다.  소화계의 기혈 순환이 활발해지면 신진대사가 원활하게 이루어지고, 몸의 에너지 대사와 호르몬 분비가 정상이 됩니다. 불필요하게 축적되었던 지방분이 연소되면서 몸에 활력이 생겨나고 체중이 조절됨으로 인하여 몸과 마음이 더욱 적극적이고 진취적으로 변한다.

 

▣ 도움되는 체조

  

양 무릎잡고 당겨주기 

 

                                     

 

    동작 방법

    1. 양 무릎을 잡고 숨을 들이마시며 가슴으로 최대한 끌어안습니다.

       호흡을 멈추고 단전과 양 허리에 지그시 힘을 줍니다. 발목도 꺾어

       몸통으로 당겨 주고 턱은 무릎에 대 줍니다.

    2. 숨을 내쉬면 원위치합니다.

 

 

양팔 다리 들어 올리기

                     

 효과 이 동작은 등과 허리라인을 잡아주는 데 도움이 됩니다.

 

 동작 방법

  1. 바닥에 엎드려 숨을 들이마시면서 왼팔과 오른 다리를 들어

      올리고 숨을 내쉬   면서 내립니다.

  2. 다시 반대쪽의 손과 발을 들어주기를 각각 5회 반복합니다.

 

 

  

단전에 손 얹고 윗몸일으키기

 

 

효과 복부의 군살 제거에 도움이 되어 탄력 있고 날씬한 배를

       만들 수 있습니다.

 

동작 방법

1. 두 무릎을 세우고 바닥에 누워 두 손을 단전 위에 올려놓습니다.

2. 단전에 집중하고 천천히 상체 일으키기를 30회 반복합니다.

<출처 : 단월드 공식 홈페이지>

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비만에는 역시 꾸준한 운동이 최고!

 

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식이 요법을 이용한 체중조절 식전 운동 VS 식후 운동 식후와 식전의 운동의 효과는 어떻게 다른가? 신종 컴퓨터 질병 자세가 문제 신체활동에 대한 욕구가 강한 어린이의 운동 실버세대에 수중운동 인기 심장병과 운동 심한 운동, 심장발작 가능성 씨름선수 같은 허벅지 탈출하기 씽씽 달리는 미끈한 레저, 인라인   ㅇ 아랫배·팔뚝·허벅지 군살 빼기 체조 아령 이용해 운동하고 피부 관리에 부지런 떨어요 아로마 마사지 아이와 함께하는 운동   아이의 감기를 치료하는 추나 마사지 아침 식사와 운동 후 식사는 가장 중요한 것 아침체조 2년만에 병마 물리쳐 아침체조 2년만에 병마 물리쳐 안 하는 게 득일 수도 앉는 자세 나쁘면 심각한 척출질환 알통할아버지의 강추 근력운동 3가지 약물 요법을 이용한 체중조절 약을 최소화하고 감기를 내보내기 약이 되는 운동과 병이 되는 운동 어깨 균형을 맞추고 예쁜 라인을 만들어주는 운동 어르신을 위한 실내체조   어린이 살찌면 자부심 구겨진다 어린이 운동 시 유의할 점   어린이 운동 프로그램 어린이 운동의 필요성 얼굴이 말끔해지고 몸까지 따뜻해지는 목 문지르기 얼마만큼 체중을 줄이는 것이 안전할까? 엉덩이 살빼기 엉덩이 조이고 또 조여라 에너지 소모 많은 겨울이 다이어트 찬스 에어로빅 강사로 날고뛰는 호주 86세 할머니 엘리베이터 대신 계단‥버스 안타고 걷기 여가는 스포츠로 여러가지 운동기구의 허와 실 여름철 달리기에서 가장 신경 써야 할 것 여름철 운동 요령 여름철 운동 잘못된 상식 5가지 여름철 운동방법 여성과 다이어트-근력운동 필요성 여성에게 웨이트 트레이닝이 더 필요해요. 여자 스타 몸매 관리법 ! 여자 요가는 따로 있다 여자의 아랫배 홀쭉하게 만들기 옆구리와 등의 군살 제거를 위한 체어 트위스트 자세 예쁘고, 탄력있고, UP 된 가슴 만들기! 예쁜 가슴과 어깨 라인을 만드는 동작. 예쁜 몸매의 기본! 힙업 운동 예쁜 엉덩이 만들기 예쁜 허리라인과 군살없는 매끈한 등 만들기 오감을 이용한 치료법 오십견 예방 오십견에 대한 운동요법 오후 3∼6시는 황금시간대 온 몸이 뻐근한 현대인을 위한 효과 만점 막대요법 올바른 걷기와 파워워킹 올바른 등산 자세 올바른 보행법 올바른 스트레칭 방법! 올바른 신발 선택법 올바른 앉기 자세는? 올바른 운동방법   올바른 웰빙운동으로 건강한 인생을 올여름 비키니에 도전하자! 볼록나온 똥배와의 전쟁! 옷 맵시 있는 몸매을 만들기 위해서 키워야 될 신체부위 왜 운동을 하려고 하는가? 요가 요가 & 스트레칭 요통 개선 - 마사지법 요통에 대한 운동요법 요통에 좋은 운동과 나쁜 운동 요통을 예방하는 바람직한 자세 요통을 예방하는 체조 요통환자를 위한 6가지 허리강화운동 우리민족과 기사(騎射) 운동 그리고 영양   운동 상해 예방법   운동 시작 두 달 후 운동효과를 느끼지 못하는 이유는? 운동 안 하는 사람에게 권하는 운동 운동 안 하는 이를 위한 do it 리스트 운동 요법을 이용한 체중조절 운동 프로그램 단계란? 운동 프로그램이란? 운동 후 나타나는 피로의 원인은? 운동 후 에너지의 연료를 재충전하는 데 소요되는 시간은? 운동, 이런게 궁금해요 운동과 친해지려면 어떻게 해야 하나? 운동과다증이란? 운동기술체력 운동도 과학이다 운동도 다 때가 있느니 운동도 요령있게 해야 보약 운동량 증가는 신중히 체계적으로! 운동목표 설정과 운동의 종류 운동부족 현상이란? 운동빈도란 무엇이며, 어떻게 결정되어야 하는가? 운동상해 방지방법 운동선수 같은 내 허벅지, 가늘게~ 가늘게~ 운동시 적절한 복장은? 운동시 필수사항 운동시간과 운동빈도의 결정 운동시간의 결정은 어떻게 이루어져야 할까? 운동에 관한 잘못된 상식 운동요법   운동요법의 요체 -토종운동 운동으로 갱년기 증상 없앤다. 갱년기 운동법 운동으로 유방암을 운동은 노화과정을 완화시킨다. 운동은 만병통치약 아니다 운동은 식사후가 아니라 식사전에 한다.   운동은 식욕을 증진시키는가? 운동은 인터벌(간격)트레이닝. 운동은 즐겁게 하세요. 운동은 하루 중 언제 하는 것이 좋을까? 운동을 몸에 맞춰라 운동을 중단하는 이유는? 운동을 하다가 중단하여도 운동 효과가 지속될까? 운동을 하면 기분이 좋아지는 이유는? 운동의 구체적 효과   운동의 구체적 효과는 언제부터 나타나는가? 운동의 순서는? 운동의 종류 운동의 진화…신종 웰빙 운동 운동의 필요성 및 중요성 운동의존증(중독) 주의 운동이 고지혈증을 치료할 수 있는 이유는? 운동이 살빼는데 효과적인 7가지 이유 운동이후 달라진 점 운동중 돌연사 예방 방법은 운동중 수분 과음하면 죽을 수도 있어 운동하기에 적당한 시간은 언제일까? 운동하면 건강해 지기만 할까? 웰빙 환자 들어 보셨나요 운동하면 머리 좋아진다. 운동하면 상처 아무는 시간 25% 단축 울퉁불퉁 체형, 예쁘고 탄력있게 웃음 다이어트 4단계 비법 위장병에 대한 운동요법 유명 트레이너가 터놓은 몸짱 만들기 유산소 운동 찾기 경험담 유산소 운동 후 특정부위 집중단련 효과 유산소 운동의 대표 주자, 걷기-60대 노년층에게 안전하고 좋은 운동 유산소 운동이 살빼는 운동 유산소 운동이란?   유산소와 무산소 운동의 조화   유산소운동과 무산소운동 유산소운동은 시간이 중요합니다. 유아들의 운동방법 유아를 위한 운동 프로그램 유연성을 위한 5가지 동작 음주 후 운동 이런 다리로 산에 가도 되겠습니까? 이렇게 걸어라   일반적인 웨이트트레이닝 운동순서 일상생활 속 꾸준히 실천할 수 있는 운동 3가지 일상생활에서 운동효과 일상생활에서의 운동수칙 일상생활에서의 운동지침 일자체형 S라인 만들기 일주일에 2번 정도 운동한 사람, 치매 위험율 60% 감소 임산부의 운동 ㅈ 자세 수정으로 임신부 요통 예방 자신감 넘치는 넓고 두툼한 어깨 만들기 자신에게 맞는 운동이 가장 중요 자신에게 알맞은 운동 강도를 결정하는 법은? 자전거 안전수칙 자전거 타기 올바른 자세 자전거 타기, 이런 효과가 있어요 자전거 하이킹 자전거의 조정 자주 만져 주세요 작고 탄력있는 얼굴 만들기!! 작은 가슴 크게, 처진 힙-업 잘 걷기 위한 준비 두 가지   잘 걷기만 해도 건강해진다 잘 걷기만 해도 건강해진다   잘 달리면 약 못 달리면 독 잘만 걸어도 평생 밝고 건강한 생활을 누릴 수 있다는데 잘못된 다이어트 상식 잠자는 자세 바꿔라 장에찬 가스 빼기운동. 저전거의 선택법 적게 먹고 발 마사지로 건강 관리해요 적당한 운동은 수명을 연장시키는가? 적당한 운동이란?   적당히 쓰지 않으면 녹슨다. 성인 운동 전신 다이어트 요가체조 전지현의 백만불짜리 몸매 만들기 프로젝트 전철안에서 하는 운동   제기차기를 국민건강운동으로   제주도를 자전거로 즐겨 보자 조기축구회 또는 주부 운동 모임에 가입하기 조난 사고 75%가 중·노년 종아리선을 날씬하게 종일 앉아서 생활하면 젊어도 전립선염 발병 주말에 몰아치기 운동보다 자주가 중요 주부들의 허리통증과 올바른 자세 준비운동과 정리운동은 필요한가?   줄넘기 줄넘기 30분을 해야 되는 이유... 줄넘기 할때 특히 유의해야 할 사항은 줄넘기운동 중·노년 등산객이 주의해야 할 점 중년기 이후의 건강보행요법 중년남성을 위한 운동   중년여성운동 중년운동 프로그램 중학생의 어깨 만들기 즐거운 전쟁놀이, 서바이벌 게임 즐기면서 운동하기... 지나친 운동, 생명을 단축시킵니다 지방과 운동 지친 몸과 마음을 치유하는 원정혜의 힐링 요가 직장인 63.9% "운동 전혀 안한다 직장인들의 운동으로 겨울나기 직장인의 건강 365일 직장인의 효율적인 건강관리법 집에서하는 웨이트 트레이닝 ㅊ 채식과 운동으로 52kg 뺀 정찬민 다이어트 성공기 척추 근육 단면적이 허리 건강 알려준다. 천식과 운동 철봉 매달리기 청소년 다이어트 청소년기 운동 청소년을 위한 운동 청소년을 위한 운동 프로그램 청소년의 운동효과 체력수준에 맞게 운동을 시작하는 방법은? 체중감량을 위한 운동지침   체중을 줄이는 것과 지방을 줄이는 것은 무엇이 다른가? 체중조절과 운동   체중조절의 원리 체지방 감량에 탁월한 파워워킹 체형 자가진단 테스트 초보자가 지켜야 할 달리기 10계명 초보자를 위한 배드민턴 상식 꼼꼼 가이드 최고의 다이어트 간식은? 최대심박수의 60∼80% 운동이 ‘최적’ 축구 농구 같은 구기종목으로 운동하기.. 축구 안전하게 축구, 농구, 달리기, 등산 등 다리를 많이 쓰는 운동 시에는 이런 부상 조심 출산 전 몸매로 돌아가기 위한 10가지 비결 출산 후 아름다운 몸매만들기 치매예방은 손쉬운 걷기부터 치매예방체조   ㅋ 카페인, 운동중 혈액순환 방해 커피, 운동후 근육통 예방 효과 키 키우는 운동 키크는 비결 ㅌ 탄탄한 팔로 가꿔주는 덤벨 운동 탄탄한 하체를 만들어주는 런지 태권도 또는 합기도 도장에 등록해서 운동배우기 태보 & 리권 배우기 턱걸이, 팔굽혀펴기 반복횟수 늘리는 요령 테니스, 골프등 팔과 손목을 많이 쓰는 운동 시 조심해야할 부상 트레킹(Trekking)이란 튼튼한 체력 유지하기   ㅍ 파트너와 함께 가볍게 1시간 걷기 팔굽혀펴기의 종류 및 자극부위 팔다리 교차 운동 팔뚝 다이어트 팔순 넘긴 할아버지가 스포츠댄스 강사 편두통, 만성두통 개선 - 마사지법과 운동법 평생 건강관리의 필요성 풍선을 불면 얼굴이 작아진다 피로 풀고 가벼운 질병 고치는~ 손 마사지 피하지방 ㅎ 하루 30분, 보통강도의 운동이면 건강유지 충분하다. 하루 5분 패트병 체조로 뱃살을 뺀다 하루 세 끼 꼭 챙겨 먹고, 요가와 헬스로 몸매 가꿔요 하루 줄넘기 하는 시간과 횟수 하루10분이면 다리가 이뻐진다 하루에 一萬步 이상은 걸어야 하산 요령 하체 라인을 완벽하게 만들어 주는 운동 하체가 부실해서 하체운동 하려고 합니다. 하체운동 하려고 합니다 학춤 다이어트 기공 한달 안에 아찔한 S라인 몸매 만들기 한방마사지로 봄철 피부관리 한방으로 본 체질별 운동 다이어트!!! 한해의 건강계획  잘만 세우면 1년이 걱정없다 행동수정 요법을 이용한 체중조절 행복한 노후 스포츠활동에 투자하자 행복한 달리기  살 빼려면 최소 40분은 달리세요 행복한 마음은 뼈도 춤추게 한다? 행복한 인생을 위하여 운동을 하세요 허리라인을 살리자 허리에 福 주는 신년 산행 주의점 허벅지 날갯살 제거 허벅지를 탄탄하게 하고, 엉덩이를 예쁘게 업시켜주는 동작. 헬스운동 기구를 선택하는데 있어서 알아두면 도움이 되는 것 혈액순환을 도와주는 발 운동법 호흡처럼 자연스러운 운동과 생활, 장수의 비결 혼자서 할 수 있는 스포츠 마사지! 활력있는 생활을위한 운동 효과만점 스트레칭 효과적인 걷기…"짧게, 자주 걸어라" 효과적인 비만예방 운동법 훌라후프 운동법 힙과 뒤쪽 허리를 날씬하게 만들어주는 운동 1~, a~ 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법 15분 순환 운동, 이렇게 따라 하세요! 1시간 체조로 관절통 잡아 20~30대를 위한 걷기운동 프로그램 20대 체력 절정 … 좋을 때 챙겨라 25분 살빼기 파워 워킹 프로그램 30대 성인병 문턱 … 운동 안 하면 노화 가속 30분만 투자하면 인생이 달라집니다. 40대 비만 경계경보 … 뱃살 줄이기 특명 40대, 치료를 위한 운동을 해야 할 때 4g도 안 되는 작은 공의 위력 탁구 4년이나 수명 연장시켜주는 운동   50대 여성에게 무난한 운동 50대 퇴행성 질환 습격 시기 … 등산·수영 ‘딱 좋네’ 60대 무리 없이 꾸준한 운동으로 ‘황혼 탈출’ 60세 이후에도 근육은 성장한다. 75세 이상 노인, 한 발로 20초 이상 서 있으면 건강 Kegel Exercise (질근육운동) S 라인 원한다면 덤벨 들고 핫둘 핫둘 S라인 몸매 만들기! TV를 보면서 틈틈히 할수 있는 스트레칭 법