숙명여대 한영실 교수 의견
일단은 다이어트에 좋은 식단을 알려달라고 말씀하셨는데, 식단의 경우 개개인에 따라 달라질 수 있으므로 일반적으로 말하는 다이어트에 좋은 식품을 말씀드리겠습니다.
다이어트에 좋은 식품은 여러 가지가 있겠지만 몇 가지만 말한다면 우선 곤약을 들 수 있습니다.
젤리와 형태가 유사한 곤약은 100g당 칼로리가 10kcal 미만인 저칼로리 식품으로 곤약 성분의 95-97%는 수분이며 나머지는 글루코만난(glucomannan)이라는 식물성 섬유로 구성되어 있습니다. 곤약은 100g당 95g이 식이섬유로서 다른 식품과 비교하여 보면 샐러리 100g에는 1.2g, 오이 100g에는 0.5g, 사과 100g당 0.5g의 식이섬유가 들어 있어 하루에 곤약 25g만으로도 하루에 필요한 섬유소를 모두 섭취할 수 있습니다. 특히 곤약에 들어있는 글루코만난이라는 성분은 소화되지 않은 상태로 장관을 통과하면서 장내의 잡균을 중화하고 장청소를 해주는 효과가 있어 장의 정장작용이 활발해지고 장내의 노폐물이나 독소를 흡수하여 체외로 배출하며 콜레스테롤 배출도 촉진하는 작용을 하여 예부터 곤약을 ‘장속의 모래를 쓸어내린다’고 하였습니다. 특히 곤약을 물에 넣으면 부피가 10배 이상 늘고 소화기에서 30-50배 팽창하므로 쉽게 포만감을 주고 위장에 체류하는 시간이 길어 과식을 방지하기 때문에 비만예방에 매우 도움이 됩니다. 또한 곤약은 소화되지 않고 장에 부드러운 자극을 주게 되어 배에 통증을 주지 않고 배설을 도와 변비나 다이어트에 많은 도움을 주게 됩니다. 다만 곤약만 계속 먹는다면 피부가 거칠어지고 자칫 영양의 균형을 잃어 영양부족을 가져올 수 있으므로 이를 고려하여 다양한 음식과 함께 매일 한끼 식사를 곤약으로 대신한다면 좋은 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다. 무엇보다도 곤약에는 10대 청소년들에게 꼭 필요한 칼슘뿐만이 아니라 우리 몸의 건강 유지에 필요한 칼륨, 아연, 철분 등이 적당량 함유되어 있기 때문에 다른 식품과 함께 섭취한다면 다이어트에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
또한 묵 종류도 다이어트에 좋은 식품인데, 이중 우리가 즐겨 먹는 도토리묵은 수분이 약 90% 이고 칼로리는 100g에서 43kcal 밖에 되지 않아 지방의 흡수를 억제하고 배설을 촉진하므로 다이어트에 매우 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 도토리가 다이어트에 도움이 되는 이유는 도토리에 들어있는 탄닌 및 폴레페놀 등이 혈중 내 지질에 영향을 미쳐 변으로의 지방 배설량을 늘려 총 지질 함량을 감소시키기 때문인데, 도토리에 들어있는 탄닌 성분이 혈중 중성지방 흡수를 억제 및 간 조직의 중성지방 합성을 저해시켜 체내 중성지방 함량을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 도토리를 꾸준히 섭취하면 혈청 지질수준을 낮추어줌으로써 체내 지질대사를 개선시켜 체지방 함량을 낮추고 심혈관계 질환을 예방하여 주는 것입니다. 또한 도토리 내피에 들어있는 식이섬유가 체내 지질 및 체중증가를 억제시켜 주는 것으로 보고되고 있으며, 무엇보다도 도토리는 저칼로리 식품이기 때문에 다이어트에 좋습니다. 도토리묵 외에도 다른 종류의 묵도 비교적 칼로리가 낮아 다이어트에 좋습니다. 도토리묵의 경우 칼로리가 100g당 43kcal이고 메밀묵은 도토리묵 보다 많은 58kcal이며, 청포묵은 이 세 종류의 묵중 가장 칼로리가 낮은 37.0kcal로서 묵은 다른 탄수화물 식품에 비해 비교적 칼로리가 낮다고 볼 수 있습니다. 밥 한공기의 칼로리가 300kcal이라고 한다면 도토리묵(100g) 1인 분량은 43kcal로서 다른 전분질 식품에 비해 비교적 칼로리가 낮다고 할 수 있습니다. 특히 묵은 다른 탄수화물 식품에 비해 칼로리가 낮은 이유는 수분이 전체 중량의 80-90%를 차지하고 지질이 적기 때문으로 다이어트를 하는 사람들에게는 많은 양을 섭취하고도 포만감과 적은 칼로리를 제공하여 주는 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
고추도 대표적인 다이어트 식품인데, 고추의 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 항암 작용과 식중독 균을 죽이는 역할도 하지만 체지방을 줄이는 비만 예방 효과가 있습니다. 캡사이신은 에너지 대사와 관련된 신체의 교감 신경을 활성화해 열량 소모를 늘려 줍니다. 신체 내 지방세포에는 지방을 축적하는 흰색 지방세포와 지방을 태워서 열을 발생시키는 갈색 지방세포 두 가지가 있는데, 캡사이신은 갈색 지방세포에 작용, 몸속 지방을 분해해 없애는 작용을 합니다. 즉, 고추의 매운 성분인 캡사이신은 신체 내에서 칼로리를 태우는 속도를 빨리 하고 식욕을 감퇴시켜 다이어트에 효과적이며 열을 생산하여 대사를 자극함으로 체중 감소할 수 있습니다. 그러나 살을 빼기 위해 고춧가루로만 다이어트를 하는 것은 위험할 수 있습니다. 매운 음식을 먹어서 지방을 태워 없앨 수 있는 열량은 하루 전체 섭취 열량의 10%에 불과하기 때문입니다. 따라서 운동으로 살을 빼면서 보조 수단으로 매운맛을 적당히 즐기는 것이 좋습니다. 한편 고추가 건강에 아무리 좋더라도 지나치게 섭취하면 급성 위염, 설사, 복통 등을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
이들 식품 외에도 우리가 자주 먹는 김치도 다이어트에 매우 좋은 식품입니다. 고추와 마찬가지로 김치에 들어있는 캡사이신 성분은 체지방을 감소시키는 작용 뿐 아니라, 소화액의 분비를 촉진해서 소화기능을 왕성하게 하고, 살균작용을 하는 등 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 김치에 첨가되는 고춧가루의 캡사이신 성분은 김치가 적숙되었을 때 다이어트 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 숙성된 김치를 섭취하면 김치의 발효과정에서 증식하는 다량의 유기산으로 인한 정장작용, 김치 제조 시 사용되는 기본양념인 마늘, 양파, 생강, 고추 등의 성분으로 인한 항균작용과 소화촉진작용 등으로 세균식중독이 거의 발생하지 않으므로 매우 안정한 식품입니다. 또한 마늘, 파, 고추, 생강 양념들의 자극성 교미, 교취 작용으로 인한 김치섭취는 식용을 증진시키는 효과가 있다. 그러나 김치 자체는 발효과정에서 탄수화물 등의 열량소가 대폭 감소되고 상대적으로 다량의 섬유질을 포함하므로 열량 함량은 극히 낮은 저 열량 기능성 식품으로서 체중 과다한 비만자들이 수시로 김치를 섭취하면 장기적으로 체중감량에 도움이 됩니다. 아울러 다량의 섬유질과 함께 이들 양념성분이 장 점막을 자극하여 장운동을 촉진하므로 장 내용물의 규칙적 배변을 통하여 변비를 예방할 수 있으므로 장내 유해한 부패물질의 장벽 흡수율을 낮게 하여 대장암의 예방에 도움이 될 수 있습니다. 특히 김치의 섭취는 체내 지질 대사에 영향을 주어 비만지수를 낮추고 혈중 내 지질의 양을 낮추는 효과가 있으며, 김치에 들어있는 식이섬유에 의해서도 체중감소가 일어납니다.
무엇보다도 다이어트에도 좋고 변비에도 좋은 식품은 식이섬유가 다량 함유되어 있는 식품입니다.
식이섬유가 많은 식품은 포만감을 느끼게 해주고, 수용성 식이섬유는 영양소의 소화 및 흡수를 원만하게 하는 작용이 있으며 지방으로 합성되지 않아 비만을 방지합니다. 특히 불용성 식이섬유가 많이 들어있는 식품은 물에 녹지 않고 수분을 흡수하기 때문에 장벽을 자극하여 장의 운동을 활발하게 하고 음식물의 배출을 빠르게 하여 비만, 변비 등에 효과적입니다. 또한 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내에서 쉽게 팽윤되어 포만감을 갖게 하여 음식섭취를 적게 하고 영양소의 흡수를 방해하여 체외 배설을 촉진하고, 체내 지방 축적을 억제하여 체중감량을 억제하여 내장지방에 더 효과적이라고 할 수 있습니다. 다시마와 같은 해조류에 들어있는 식이섬유인 알긴산도 장의 점막을 자극하여 대장 운동을 활발하게 하여 배변을 도와주며 중금속의 배출하는 효과도 있기 때문에 다이어트와 변비에 좋은 식품입니다.